手作りお弁当講座
家族や大切な人、自分のために、毎日作るお弁当。おいしそうに見せたい！ごはんとおかずのバランスは？お弁当のサイズは？など、お弁当作りでお悩みの方も多いのでは？
おいしく、栄養バランスのよいお弁当作りのコツをご紹介します！
お弁当を作る３つのポイント！
お弁当箱の選び方
バランスのよい詰め方
おいしそうに見せる彩り
お弁当箱の選び方
お弁当箱は角型、丸型、二段型等、その形状はさまざまです。お好みや持ち運ぶシーンを考えて選ぶとよいでしょう。
また、大きさについては、「１食に必要なエネルギー量」を参考にすることができます。
お弁当箱の容量（ml）
＝
１食に必要なエネルギー量（kcal）
と言われています。
お弁当箱のサイズの目安
エネルギーの単位：kcal お弁当箱のサイズ：ml
参考：NPO法人 食生態学実践フォーラムHPより
バランスのよい詰め方
参考：NPO法人 食生態学実践フォーラムHPより
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バランスのよいお弁当を作るには、「主食３：主菜１：副菜２」をこころがけましょう。
主食
ごはん、パン、麺などの炭水化物が主なもの
体を動かすエネルギー源になる主菜
肉、魚、卵などのタンパク質が多いおかず
主菜レシピ一覧はこちら
血液や筋肉など体を作る副菜
野菜、きのこ、海藻などのビタミンやミネラルが多いおかず
副菜レシピ一覧はこちら
体のバランスを整える
お弁当箱を詰める4つのステップ
お弁当を詰めるときは、ごはん→大きなおかず→小さなおかずの順で詰めましょう。すき間なくおかずを詰めることで、持ち運んでも中身の片寄りを防ぐことができます。
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STEP1
主食のごはんを詰めて冷まします。
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STEP2
主菜となる大きなおかずを詰めます。
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STEP3
副菜となる中くらいのおかずを詰めます。
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STEP4
すき間を埋める小さなおかずを詰めます。
おいしそうに見せる彩り
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「白・黒・赤・黄・緑・茶」の6色の食材を入れることで、見た目もおいしそうになり、簡単に栄養バランスのいいお弁当になりますよ！
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白ごはん、パン、じゃがいもなど
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黒のり、ごま、ひじきなど
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赤トマト、にんじん、鮭など
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黄卵、かぼちゃ、とうもろこしなど
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緑きゅうり、アスパラガス、ほうれん草など
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茶牛肉、豚肉、鶏肉、きのこなど
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食中毒を防ぎましょう
お弁当は作ってから食べるまで時間があいてしまうことが多いため、食中毒を防ぐには十分な注意が必要です。
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調理前にはしっかり手を洗いましょう。
傷口のある手で食べ物に触らないようにしましょう。
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食材は中心まで十分に加熱しましょう。
卵焼きやハンバーグなどは中までしっかり火を通しましょう。
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お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ましましょう。
おかずを詰めるときは清潔な菜箸を使いましょう。
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保冷剤やクーラーバッグを活用し、なるべく涼しい場所で保管しましょう。
手作りお弁当レシピ
たれプラ弁当 豚の生姜焼き
お弁当の大定番「豚の生姜焼き」。肉をサッと焼いてたれをからめるだけなので、忙しい朝にぴったり！
使うのはコレ！
中華弁当 エビチリ
人気の中華メニューをお弁当に！ 旨味たっぷりのエビチリでごはんがすすむ！
たれプラ弁当 やきとり
甘辛い濃いめのやきとりは、ごはんがすすむこと間違いなし！
中華弁当 豚バラとじゃがいものみそ炒め
これ１本で中華風味噌炒めがスグできる！ お弁当にぴったりの甘辛味です。
塩豚弁当
まろやかな塩だれで、お肉がたっぷりさっぱり食べられるお弁当☆
